오늘은 친구에게 설명해주는 것처럼 친숙하게 적어보았으니 재밌게 읽어주세요:)ㅎㅎ
운동 후 탄수화물과 단백질 섭취, 얼마나 필요할까?
운동 후 우리 몸은 빠르게 에너지를 보충하고 근육을 회복해야 해. 특히 운동선수라면 탄수화물과 단백질 섭취가 필수적이지! 그렇다면 운동 후 어느 정도의 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 좋을까?
1. 운동 후 탄수화물 섭취량
탄수화물의 역할
운동 후 탄수화물은 소진된 글리코겐을 보충하고, 근육 회복을 돕는 역할을 해. 강도 높은 훈련을 반복하는 운동선수라면 충분한 탄수화물을 섭취해야 최상의 컨디션을 유지할 수 있어.
운동선수의 체중당 탄수화물 권장량
- 일반 훈련 선수: 5~7g/kg/일
- 지구력 운동 선수: 7~10g/kg/일
- 극한의 운동 프로그램(예: 투르 드 프랑스 선수): 10~12+g/kg/일
✅ 예시: 80kg & 50kg 운동선수의 하루 탄수화물 섭취량
- 80kg 선수: 400g~560g 탄수화물
- 50kg 선수: 250g~350g 탄수화물
탄수화물 식단 예시
| 음식 | 100g당 탄수화물 함량 (g) |
|---|---|
| 현미밥 | 38.9g |
| 찐 고구마 | 48.79g |
| 찐 감자 | 15.87g |
| 바나나 | 34.4g |
| 통밀빵 | 47.27g |
| 초코우유 (100ml) | 24.74g |
✅ 80kg 운동선수 식단 예시
1일 탄수화물 목표: 400g~560g
- 아침: 현미밥 200g + 바나나 150g + 초코우유 200ml → 총 178.88g
- 점심: 현미밥 200g + 찐 감자 150g + 통밀빵 100g → 총 148.87g
- 간식(운동 전후): 찐 고구마 150g + 사과 150g → 총 110.06g
- 저녁: 현미밥 150g + 찐 감자 100g + 초코우유 100ml → 총 98.96g
🔹 하루 총 탄수화물 섭취량: 약 536.77g → 400~560g 목표 충족!
✅ 50kg 운동선수 식단 예시
1일 탄수화물 목표: 250g~350g
- 아침: 현미밥 150g + 바나나 100g + 초코우유 150ml → 총 129.86g
- 점심: 현미밥 150g + 찐 감자 150g + 통밀빵 50g → 총 105.79g
- 간식(운동 전후): 찐 고구마 100g + 사과 100g → 총 73.37g
- 저녁: 현미밥 100g + 찐 감자 100g → 총 54.77g
🔹 하루 총 탄수화물 섭취량: 약 363.79g → 250~350g 목표 초과, 초코우유 줄이면 조절 가능!
🍌 탄수화물 섭취, 몇 개씩 먹으면 될까?
- 바나나 1개 (중간 크기) ≈ 118g → 1개당 탄수화물 약 40.6g
- 현미밥 1공기 (200ml) ≈ 150g → 탄수화물 약 58.35g
- 찐 감자 1개 (중형) ≈ 120~150g → 탄수화물 약 23.8g
- 찐 고구마 1개 (중형) ≈ 150g → 탄수화물 약 73.19g
2. 운동 후 단백질 섭취량
단백질의 역할
운동 후 단백질은 근육 회복과 성장을 돕는 필수 영양소야. 운동 직후 20~25g의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 최대화될 수 있어!
운동선수의 체중당 단백질 권장량
- 일반 운동선수: 1.2~2.0g/kg/일
- 근력 운동선수: 1.6~2.2g/kg/일
- 극한 지구력 운동선수: 2.0~2.5g/kg/일
단백질 음식별 함량
| 음식 | 100g당 단백질 함량 (g) |
|---|---|
| 닭가슴살 | 28.09g |
| 삶은 계란 (1개 50g) | 6g |
| 프로틴 파우더 (1스쿱 30g) | 20~25g |
3. 운동 후 추천 탄수화물 + 단백질 조합
| 추천 조합 |
|---|
| 삶은 계란(2개) + 바나나(1개) |
| 닭가슴살 샐러드 + 찐 고구마(150g) |
| 프로틴 파우더(30g) + 바나나(1개) |
운동 후 30~60분 이내에 섭취하면 가장 효과적이야!
결론
운동선수라면 운동 후 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취하는 것이 필수적이야. 체중에 맞는 영양소 섭취량을 계산하고, 다양한 음식 조합을 활용하면 최적의 회복과 경기력을 유지할 수 있어!
📌 출처
- Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?. Sports medicine, 36, 781-796.
- Burke, L. M., Cox, G. R., Cummings, N. K., & Desbrow, B. (2001). Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them?. Sports medicine, 31, 267-299.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2013). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Food, Nutrition and Sports Performance III, 29-38.
- 식품의약품안전처 “식품영양성분 데이터베이스”